グルテンフリーとは？効果と健康のために知っておきたい取り入れ方

@xxxnico_mi

「グルテンフリー」について、最近はスイーツや食品などよく見かけるようになりました。

グルテンフリーの食生活は、健康にも良いとされていて注目されています。

私は健康のためになるべく「白い食品を摂らない」ことから、グルテンフリーを知りました。

アレルギーではありませんので、ゆるグルテンフリー生活をしています。

この記事は、健康にもいいとされているグルテンフリーについてのことをまとめました。

グルテンフリーの商品が「ネットで買える」おすすめこちら

グルテンフリーとは知っていますか？

グルテンフリーと聞くと、どんなイメージですか？

• 小麦粉アレルギー
• ダイエット

などが、最初にうかぶかもしれません。

グルテンフリーとはそもそも何？

グルテンフリー　＝　グルテンを含まない　→　グルテン除去食

グルテンフリーは、海外セレブのグルテンフリーダイエットでも有名になりました。

スポーツ選手でも、グルテンフリーの食生活をしている人もいます。

グルテンとは

小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種であるグルテニンとグリアジンが水を吸収して網目状につながったもの。料理では小麦粉に水を加えてこねる事でこれら２つのタンパク質が絡めあわされてグルテンが作られる

小麦粉の場合、6 – 15 %がたんぱく質で、その約85 %はほぼ同量のグリアジンとグルテニンからなる^[2]。小麦粉は小麦が粉砕されているので粉砕前の小麦よりグルテンが形成されやすい

グルテンは食物アレルギーの原因となるタンパク質でもある。日本での小麦の使用には食品表示義務があるが、グルテンの有無には法的表示義務はない

引用：Wikipedia

小麦やライ麦などの穀物から作られるタンパク質の一種が、グルテンということです。

そして小麦を粉砕することによって、グルテンが作られやすくなります。

グルテンフリーの代表が小麦粉

料理に使う小麦粉は、小麦を粉砕したもので水と合わせて使います。

そのため「グルテンの形成がされやすく」なるのです。

また小麦粉は、実にたくさんの食品に使われています。

グルテンフリーの食生活をしようと思うとグルテンの代表、小麦粉に注意をする必要が出てくるのです。

グルテンフリーは最初は「セリアック病」という、病気のための食事療法でした。

しかし近年は、グルテン過敏症の人や健康志向の人にも注目されています。

ヴィーガンとの違いとは

グルテンフリーと聞くと、ヴィーガンも気になるところです。

ヴィーガンは最近は専門のカフェも数多くあって、とても身近になっています。

ヴィーガニズムとは

その範囲は単に動物性食品を食べることを避けることから、あらゆる動物製品を避けることを含む（革、ウール、毛皮^{[注 1]}等々。動物性食品を食べない、もしくは追加して動物製品を使わないということの実践とされる。食生活においてはほかの菜食主義(ベジタリアン)の食生活とは異なり卵や乳製品も避ける。pure vegetarianとも^[7]。

引用：Wikipedia

ヴィーガンの食生活は、肉や魚はもちろん卵や乳製品も含めて動物性のものを一切とりません。

いろいろな、代替え食品があります。

ヴィーガン　＝　完全菜食主義

この様に訳されていますが、ヴィーガニズムは食べ物だけではありません。

動物製品も避けるライフスタイルで、体にも地球にも良いとのことです。

これは地球の環境問題とも大きく関わっていて、セレブの間ではこのヴィーガニズムを実践している人も多くいます。

最近はヴィーガン食が身近になってきた事もあり、取り入れている人も増えていますね。

小麦粉は動物性ではないので、ヴィーガンでは食べても大丈夫です。

でもパンやその他の食品には、卵や牛乳などが使われていますよね。

結局は動物性のものを含むため、食べないという事になります。

ヴィーガン食品の定期便

グルテンフリーの食品はどんなもの？

グルテンフリーな食生活といっても、どんなものがあると思いますか？

私は、アレルギーがあるわけではありません。

健康のために、なるべくグルテンフリーを選ぶようしているレベルです。

パンもパスタもケーキも好きだし、食べたい時は普通に食べています。

でも小麦粉アレルギーの友人から話を聞くと、いろいろなものに小麦粉が使われていることがわかります。

そして気が付かないところで、小麦粉を摂取してしまう事もあるそうです。

ちょっとしたコツを知っているだけで、見分けやすくなります。

グルテンフリーの見分け方

いろいろな見分け方がありますが、代表的なものです。

グルテンフリーの認証マークを確認する

小麦粉は、セリアック病や重大なアレルギー症状に影響する食材です。

そのためグルテンフリー認証マークがついてものを選ぶのが、わかりやすいです。

でもこの認証マークは、いろいろな認定機関のものがあります。

そして海外製品でグルテンフリーと表示されていても、日本のアレルギー表示基準と違う事もあります。

原材料表示を確認する

食材の原材料表示を確認してみると、わかりやすいです。

• グルテン
• 小麦
• 押麦
• 大麦
• 丸麦
• ライ麦

これらは、グルテンが含まれているものになります。

グルテンフリーの代表食品

いろいろある食品の中でも、グルテンフリーのものをおぼえておくと食事がしやすくなります。

食事として食べるもの

• お米
• 十割そば
• フォーなどライスヌードル
• 大豆製品

お菓子・スイーツ

• 羊羹
• ゼリー
• プリン
• チョコレート
• 団子や大福など

調味料など

• ソース
• 酢
• マヨネーズ
• みりん

飲み物

• お茶類
• ジュース
• コーヒー
• ワイン
• 日本酒

主なものですが、この他にもいろいろあります。

アレルギー対応専門オンラインショップなら「イートプラス」

私は普段オートミールを主食としているのですが、オーツ麦から出来ているオートミールもグルテンフリーです。

グルテンが入っている食品

意識をしていないと、本当にいろいろなところで小麦粉が使われているのです。

パンやケーキなどはすぐにわかりますが、こんなところにもという物もあります。

小麦粉製品の主なもの

• パン
• ケーキ
• うどん
• そうめん
• ピザ
• パスタ

小麦粉をつなぎや皮にしているもの

• 餃子や焼売の皮
• 春巻き
• 天ぷらや唐揚げ
• ハンバーグ
• 練り物

小麦粉が原料に含まれている食品

• カレーやシチューのルー
• レトルトのスープなど
• 醤油や味噌

その他

• ビール
• お麩

大麦にはグルテンは含まれないとされていますが、ビールなど小麦を含むものもあります。

• うどんを食べるなら、十割蕎麦を食べる

• カツ丼を食べるなら、お寿司をつまむ

• ビールを飲むなら、ワインにする

こんなイメージで食べると、わかりやすいと思います。

グルテンフリーの効果とダイエット・デメリットは？

アレルギー対策だけではなく、健康にも良いとされるグルテンフリー。

どんな効果があるのでしょうか。

期待できる効果とダイエットについて

近年、原因不明の体調不良が「小麦粉によるもの」だったという人がとても増えています。

私が以前働いていたアレルギー科のあるクリニックでも、小麦粉アレルギーはたくさんの方がいました。

グルテン不耐性とういう体質の人が、意外と多いのです。

期待できる効果

グルテンフリーの食事で、体質改善が期待できるといわれています。

• 腸内環境の改善（便秘や下痢）
• 肌質の改善（ニキビや肌荒れなど）
• 慢性的な体調不良や倦怠感
• 慢性的な頭痛
• うつ症状の改善

しかし体質などにもよるので、全員が期待できる効果ではありません。

気になる症状がある時は、医療機関できちんとアレルギー検査を受けることが大事です。

ダイエット効果は？

グルテンフリー自体に、ダイエット効果はないと言われています。

そもそもグルテンに太るという性質は、みられないためです。

しかしグルテンフリーの食生活をすると、必然的にケーキやパンなどを食べなくなります。

グルテンフリー　＝　ダイエット　ではない

小麦粉を含む食品を食べないことで、結果的にカロリーダウンになるのです。

デメリットについて

メリットだけではなく、デメリットもあります。

身近なものに、小麦粉を含む食品は数知れず。

完全にグルテンフリーの生活を送るのは、かなり大変です。

• 食生活自体がとても窮屈になる

また何でもそうですが過剰に摂りすぎたり、極端に摂らないことで起きる弊害もあります。

アレルギーではない限り、栄養のバランスを考えて食事をする事も大事です。

• 栄養のバランスが悪くなる

小麦粉を摂りすぎないようにしよう、と思うくらいがちょうどいいのです。

グルテンフリーをゆるく続けての感想とまとめ

私は以前ダイエットをしていた時に、健康のためには小麦粉を摂りすぎない方がいいと知りました。

ダイエットをストイックにしていた時は、小麦粉はほとんど食べていなかったです。

そのためだけではありませんが、体重はかなり落とす事ができました。

そしてそれまでずっと肩こりと頭痛に悩まされていたのですが、それも解消されていました。

ただそれがグルテンフリーの食生活のおかげかどうかは、正直わかりません。

現在は「あまり小麦粉を摂りすぎない」ようにという、ゆるグルテンフリー生活です。

食事自体が平日は

• だいたい1日１食生活
• ほぼオートミールを主食

このようにしているためです。

小麦粉を食べる機会は、週末だけになるので食べすぎる事がないのです。

グルテンフリーのおすすめが「ネットで買える」おすすめはこちらの記事で

パンもケーキもパスタも好きなので、外食などでは普通に食べます。

ただ家で自分で何かを作る時は、オートミールを使ったりグルテンフリーの食材を使うようにしています。

最近はいろいろなグルテンフリーのものがあるので、とても便利になりました。

食べ物は体質によっても変わるので、自分の体のことを知ることはとても大切ですよね。

アレルギー症状は、ある日突然出る事があります。

過剰に気にすることはなくても、摂りすぎないように意識する事が大事です。

健康で過ごすことができるように。

＃最後までお読みいただいありがとうございました♭

玄米粉で焼いたゴーフル「さくらさくり」